Упражнения за сила, скорост и баланс за деца

Баланс на един крак, планк, скачане на въже, скок от място и спринт на 20 метра — упражнения без топка, с които детето следи собствения си напредък.

Защо има упражнения без топка

Във футбола детето тича, спира, скача и пази равновесие, а не само води топката. Тези упражнения му дават още една мярка за личен напредък — измерими числа: секунди, сантиметри и брой скокове. Те допълват тренировките с топка, не ги заместват. Целите са различни по вид: секунди за баланса и планка, брой скокове подред за въжето, сантиметри за скока от място и секунди за спринта.

С какво да започнем

Най-лесен е балансът на един крак: нужни са само часовник и малко място, а се записва по-слабият от двата крака. При планка детето се опира на лакти и пръсти и държи тялото като права линия — серията свършва, когато тазът се вдигне или отпусне. Скачането на въже иска въже и място за замаха.

Измерванията: скок и спринт

Скокът от място се мери с ролетка от линията до по-близката пета, а спринтът на 20 метра — с часовник. И за двете се правят три опита и се записва най-добрият. Ръчното засичане е ориентир; на тренировка с фотоклетки е по-точно.

За по-големите възрасти двете упражнения имат цели, взети от публикувани изследвания — те са отбелязани като „норма от изследване“ на страницата „Цели по възраст“. Всички останали числа са клубни цели.

Упражненията от лесно към трудно

  1. Стъпка 1 от 5

    Баланс на един крак

    Стойка на един крак с ръце на кръста; записва се по-слабият резултат.

    6–8 години · Стая · Трябва ви: часовник

  2. Стъпка 2 от 5

    Планк

    Задържане на тялото като права дъска, опрян на лакти и пръсти.

    9–14 години · Стая · Трябва ви: часовник

  3. Стъпка 3 от 5

    Скачане на въже

    Скачане на въже с двата крака, без закачане.

    9–14 години · Двор или площадка · Трябва ви: въже

  4. Стъпка 4 от 5

    Скок от място

    Скок напред от място с двата крака, мерен с ролетка.

    6–14 години · Двор или площадка · Трябва ви: ролетка

  5. Стъпка 5 от 5

    Спринт 20 м

    Бягане на 20 метра на време — записва се най-добрият от три опита.

    6–14 години · Двор или площадка · Трябва ви: 20 м място, часовник

Безопасност

Загрейте преди скока и спринта — 5 минути леко тичане и подскоци. Спринтът правете на равно и сухо място и оставете след финала достатъчно място за спиране, а скока — на нехлъзгава настилка, с меко приземяване на двата крака. Ако детето усети болка, спрете и се посъветвайте с треньор или лекар.

Колко често и колко дълго

Тези упражнения са част от домашната тренировка. По програмата тя е 3 пъти седмично по 10–15 минути за 6–8 години, 4 пъти седмично по 15–20 минути за 9–11 години и 4 пъти седмично по 20–30 минути за 12–14 години. Започва с 5 минути загрявка, следват 3–4 упражнения и накрая — игра. Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните тренировки: домашните сесии са в дните без клуб или са по-кратки, а поне един ден в седмицата е без тренировка.

Цели по възраст

Всяко упражнение има цели по възраст и ниво. Те са клубни цели на треньорите на ФК Златен Век 2020 — ориентир, не изпит. Само две цели в цялата програма — спринтът и скокът от място — са взети от изследвания и са отбелязани така. Всички цели по възраст, как са избрани.

Статии за родители

Още умения

← Всички упражнения от „Тренирай вкъщи“