Печатен лист за една седмица домашни тренировки на деца на 12–14 години: кои дни се тренира, кои са упражненията в първото ниво, каква е целта за всяко и къде се записва рекордът. Отпечатайте го на A4 и го закачете на видно място.

При печат остава само листът — без менюто и долната част на сайта.

ФК Златен Век 2020 · Тренирай вкъщи

Седмичен план за тренировки вкъщи: 12–14 години

Име:

Седмица от … до …

Седмицата

  1. ПнТренировка
  2. ВтТренировка
  3. СрПочивка
  4. ЧтТренировка
  5. ПтПочивка
  6. СбТренировка
  7. НдПочивка

Примерна подредба — сменете дните според вашата седмица. Ако детето тренира и в клуб, отбележете и клубните дни: поне един ден е без тренировка.

Всяка тренировка е 20–30 минути

  1. 1Загрей. 5 минути леко тичане и подскоци.
  2. 2Тренирай. Избери 3–4 упражнения от таблицата.
  3. 3Играй. Мач с приятели или свободна игра с топката.

Упражнения — ниво 1: Основи — топката да ти стане приятел

Упражнения — ниво 1: Основи — топката да ти стане приятел
УпражнениеЦелНужноГотовоМоят рекорд
ПнВтЧтСб
Тапове с подметка60 за 30 сек.топкаПнВтЧтСбМясто за рекорд
Пинг-понг с вътрешна част55 за 30 сек.топкаПнВтЧтСбМясто за рекорд
Дръпни и бутни20 за 30 сек.топкаПнВтЧтСбМясто за рекорд
Слалом с топка14 сек. или по-бързотопка, 5 бутилки, часовникПнВтЧтСбМясто за рекорд
Жонглиране50 пореднитопкаПнВтЧтСбМясто за рекорд
Жонглиране със слабия крак15 пореднитопкаПнВтЧтСбМясто за рекорд
Подавания в стена22 за 30 сек.от 3 мтопка, стенаПнВтЧтСбМясто за рекорд
Удар в цел6 от 10от 11 мтопка, целПнВтЧтСбМясто за рекорд
Планк60 сек.часовникПнВтЧтСбМясто за рекорд
Скок от място175 смролеткаПнВтЧтСбМясто за рекорд

Не е нужно всяко упражнение всеки път — редувайте ги, за да е интересно.

За родителя

  • Ако тренираш и в клуб, броят се и клубните тренировки: общо часовете организиран спорт седмично не бива да са повече от годините ти, а поне един ден в седмицата е без нито една. Домашните сесии са в дните без клуб или са по-кратки.
  • Помогнете със засичането и броенето — така резултатите са честни. Записвайте рекорда и го сравнявайте само с предишния рекорд на детето, не с други деца.
  • Когато целта е покрита в 8 от 10 упражнения, преминете към следващото ниво. Целите му са на www.zlaten-vek-2020.com/trenirai-vkashti/tseli-po-vazrast.
  • Ако детето тренира и в клуб, сметнете и клубните тренировки: поне един ден в седмицата е без нито една. Ако детето усети болка, спрете и се посъветвайте с треньор или лекар.
www.zlaten-vek-2020.com/trenirai-vkashti/plan/12-14 · Целите са клубни цели на ФК Златен Век 2020, не официални норми.

Как да ползвате плана

  1. Отпечатайте листа на A4 или го запазете като PDF от прозореца за печат на браузъра.
  2. Оградете дните, в които ще тренирате — 4 пъти седмично са в примера, но може да ги смените. Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните дни: оставете поне един ден без никаква тренировка.
  3. Във всяка тренировка: 5 минути загрявка, 3–4 упражнения от таблицата и накрая игра. Отбелязвайте кутийката, когато упражнението е направено.
  4. Записвайте рекорда в празната колона и го сравнявайте със своя предишен рекорд.

Какво е в плана

Планът е за „Тренирай вкъщи“, групата 12–14 години: 4 пъти седмично по 20–30 минути. Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните тренировки: домашните сесии са в дните без клуб или са по-кратки. Упражненията са от първото ниво; целите на следващите нива, както и кои цели са клубни и кои са от изследване, са на страницата „Цели по възраст“. Повече за идеята на програмата — в „За родители и треньори“.

Цели по възраст · За родители и треньори · Всички упражнения