Загрявка и предотвратяване на контузии при децата

Загрявката е частта от тренировката, която децата искат да прескочат, а родителите рядко наблюдават, защото обикновено пристигат по средата ѝ. Същевременно тя е най-добре проучената и най-евтината мярка за намаляване на контузиите в детския футбол.

Тази статия обобщава общоприети принципи. Тя не замества преглед при лекар — при болка, оток или ограничено движение решението винаги е медицинско.

Какво прави загрявката

Целта не е „да се разтегнат мускулите“. Целта е организмът да премине от покой в режим на работа, а това включва няколко едновременни промени: повишаване на телесната температура, ускоряване на пулса и дишането, приток на кръв към работещите мускули и — най-важното — активиране на връзката между нервната система и мускулите.

Последното е причината добрата загрявка да намалява контузиите. Студеният, неактивиран мускул реагира по-бавно на внезапна смяна на посока. Точно там се случват повечето травми.

Как изглежда добрата загрявка

Съвременната загрявка при децата е динамична, а не статична. Тя трае между петнадесет и двадесет минути и минава през четири фази.

1. Общо раздвижване

Леко бягане в различни посоки, странично придвижване, бягане назад, подскоци. Пет до седем минути, при които дишането се учестява, но детето все още може да говори.

2. Динамична подвижност

Движения в пълния обхват на ставите, изпълнявани в движение: махове с крак, отваряне и затваряне на таза, изправяне на коляно, ходене с високо вдигане на бедрото, ходене на пръсти и пети.

3. Активация и стабилност

Кратки упражнения за сила и контрол — клякания, напади, задържане на равновесие на един крак, лек преход между тях. Тук се подготвят именно структурите, които после поемат натоварването при завъртане и спиране.

4. Специфична част с топка

Подавания, водене, кратки ускорения. Постепенно се стига до интензитета на самата тренировка.

Защо статичното разтягане отива накрая

Дългото задържане на разтегната позиция преди натоварване временно намалява способността на мускула да произвежда сила. Затова статичното разтягане си остава полезно, но мястото му е в края на тренировката или в отделно занимание, а не преди спринтове и мачове.

Най-честите контузии в детския футбол

При децата картината е различна от тази при възрастните. Тежките разкъсвания са рядкост, а преобладават два типа проблеми:

Остри травми — навяхвания на глезена и коляното, натъртвания, по-рядко счупвания. Възникват внезапно, при контакт или неудачно стъпване.

Наранявания от претоварване — болки в коляното, петата и глезена, които се появяват постепенно. Свързани са със зоните на растеж, които при децата са по-меки и по-чувствителни от околната кост. Именно тези проблеми най-често се пренебрегват, защото детето „може да играе“.

Сигналите, които родителите пропускат

Детето рядко казва „имам контузия“. Казва други неща или не казва нищо. Обърнете внимание, ако:

• куца през първите минути след ставане сутрин;
• се оплаква от една и съща болка след всяка тренировка;
• сяда на терена по-често от обичайното;
• избягва определено движение — например удар с единия крак;
• изведнъж не иска да ходи на тренировка без ясна причина.

Болка, която продължава след почивка, се преглежда. Болка, която се появява при всяко натоварване на едно и също място, се преглежда задължително.

Шест мерки, които реално намаляват риска

1. Сън. Недоспалото дете се контузва по-често. Това е една от най-силните връзки в спортната медицина и същевременно най-лесната за пренебрегване през учебната година.

2. Вода. Обезводняването намалява координацията и увеличава умората, а умореният играч греши в движението.

3. Почивни дни. Поне един ден в седмицата без организиран спорт и поне няколко седмици в годината без футбол изобщо.

4. Разнообразие. Дете, което играе само футбол целогодишно, натоварва едни и същи структури без прекъсване. Плуване, катерене, лека атлетика или просто игра навън разпределят натоварването.

5. Подходяща екипировка. Кори на всяка тренировка. Обувки, съответстващи на настилката. Обувки по мярка.

6. Постепенност. Рязкото увеличаване на натоварването — например преход от две на пет тренировки седмично в рамките на една седмица — е класическа причина за проблеми от претоварване.

Успокояването след тренировка

Краят на тренировката също има значение. Пет до десет минути леко бягане и ходене, последвани от спокойно статично разтягане на основните мускулни групи, помагат на пулса да се върне постепенно към нормалното.

Не е нужно да е дълго. Нужно е да съществува.

Ако все пак се случи

При остра травма първите мерки са почивка, лед през кърпа за кратки периоди, компресия и повдигане на крайника. След това — лекар, особено ако има оток, деформация, невъзможност за стъпване или силна болка.

Най-честата грешка след контузия не е в лечението, а във връщането: детето се връща, щом болката изчезне, а не когато движението е възстановено напълно. Това е основната причина една и съща контузия да се повтаря.

Заключение

Петнадесетте минути преди тренировката не са загубено време. Те са частта, която позволява останалите седемдесет и пет да минат безпроблемно.

Ако като родител можете да повлияете само на едно нещо, нека е сънят. Ако можете да повлияете на две, добавете почивния ден. Останалото е работа на треньора — а добрата школа никога не жертва загрявката, за да остане повече време за игра.