Хранене на младия футболист: какво, кога и колко

Храненето на дете, което тренира, се обсъжда или прекалено малко, или прекалено драматично. Едната крайност е „то е дете, ще яде каквото иска“. Другата са добавките, протеиновите шейкове и режимите, взаимствани от професионалния спорт.

Истината е далеч по-скучна и далеч по-лесна за прилагане. За дете между шест и четиринадесет години, което тренира два-три пъти седмично, правилното хранене е просто пълноценното хранене — с малко повече внимание към момента, в който се яде.

Преди всичко: това е обща информация, а не индивидуален съвет. При алергии, хранителни непоносимости или хронични заболявания решенията се вземат с педиатъра на детето.

Основата: детето не е малък професионалист

Растящият организъм има нужди, които нямат нищо общо със спортната подготовка — той изгражда кости, мускули и нервна система. Затова първият приоритет не е „енергия за тренировката“, а достатъчно и разнообразно хранене през целия ден.

На практика това означава три основни хранения и едно-две междинни, в които присъстват:

• източник на въглехидрати при всяко хранене — хляб, ориз, картофи, паста, овесени ядки;
• белтъчини — яйца, млечни продукти, месо, риба, бобови;
• плодове и зеленчуци, поне няколко различни цвята през деня;
• мазнини от ядки, семена, зехтин, авокадо, мазна риба.

Ако тази основа липсва, никаква добавка няма да я компенсира.

Преди тренировка

Голямото хранене: 3 до 4 часа преди

Тук се зарежда основното гориво. Подходящи са пълноценни ястия с преобладаващо въглехидрати и умерено количество белтъчини: пиле с ориз, паста с доматен сос, супа с хляб, яйца с картофи. Избягват се много мазни и много пикантни ястия — те се смилат бавно и създават тежест.

Малката закуска: 30 до 60 минути преди

Ако тренировката е късно следобед, а обядът е бил в един часа, детето ще стигне до терена гладно. Нужно е нещо леко и лесно смилаемо:

• банан или друг плод;
• филия с мед или конфитюр;
• малка кофичка кисело мляко;
• шепа сушени плодове.

Това, което не работи добре непосредствено преди тренировка, са вафлите и чипсът: много мазнини, бавно смилане и почти никаква полза за следващия час тичане.

По време на тренировка: водата

Децата се обезводняват по-бързо от възрастните и усещат жаждата по-късно. Затова правилото е просто и не подлежи на преговори: шише с вода, което детето носи на всяка тренировка, и пиене на малки глътки на всяка пауза, независимо дали е жадно.

За тренировка до час обикновената вода е напълно достатъчна. Спортните напитки са създадени за продължителни натоварвания над деветдесет минути в горещина — за детска тренировка те са предимно захар.

Признаци, че детето пие твърде малко: тъмна урина, главоболие след тренировка, необичайна умора вечерта.

След тренировка

Целта на следтренировъчното хранене е да върне изразходваното и да подпомогне възстановяването. Първите два часа са най-подходящият момент, но няма нужда това да се превръща в надпревара с часовника.

Комбинацията, която работи, е въглехидрати плюс белтъчини:

• мляко с какао и банан;
• кисело мляко с плод и мед;
• сандвич с яйце или сирене;
• нормална вечеря, ако тренировката е приключила скоро преди нея.

При две тренировки в един ден или тренировка в горещо време добавете и течности с малко сол — например айран.

Мачове и турнири

В деня на мач не се експериментира. Всяко ново ястие носи риск от стомашен дискомфорт точно когато не трябва. Придържайте се към храни, които детето вече е яло многократно преди тренировка.

При турнир с няколко мача в един ден пълноценното хранене между срещите почти никога не е добра идея. По-разумно е да носите малки порции на всеки час-два: плод, бисквити, сандвич, вода.

Три мита, които си струва да оставите настрана

„Детето трябва да приема протеин, за да расте мускулатурата.“ При деца преди пубертета мускулната маса се увеличава основно заради растежа и координацията, а не заради протеиновия внос. Разнообразното хранене покрива нуждите напълно.

„Витамините и добавките са задължителни за спортуващо дете.“ Добавка се дава, когато има установен дефицит, и това се решава от лекар след изследване, а не превантивно.

„Захарта дава енергия преди мач.“ Дава — за кратко, след което идва спад точно във второто полувреме. Плодът върши същата работа по-добре.

Закуската, която променя най-много

Ако трябва да се промени само едно нещо, това е закуската. Дете, което тръгва на училище с чай и вафла, стига до следобедната тренировка с изчерпани резерви, независимо колко добър е обядът.

Пълноценната закуска не изисква готвене: овесени ядки с мляко и плод, яйце с хляб, кисело мляко с мюсли. Петнадесет минути по-рано ставане обикновено е цялата инвестиция.

Заключение

Храненето на младия футболист не е отделна дисциплина. То е нормалното, разнообразно семейно хранене, планирано така, че детето да не идва гладно на терена и да не остава ненахранено след това.

Вода на всяка тренировка, истинска закуска сутрин, нещо леко час преди и нормална вечеря след това. Това покрива деветдесет процента от въпроса — а останалите десет рядко си заслужават притеснението.