Захарта и децата: колко е твърде много

Захарта не е отрова и сладкото няма нужда да изчезва от детството. Въпросът е колко захар влиза в обикновения ден и откъде идва. Голяма част от нея се изпива, а не се изяжда.

Накратко: Американската сърдечна асоциация (AHA) смята за разумно децата и подрастващите да приемат не повече от 25 g добавена захар на ден, тоест около 6 чаени лъжички, а децата под 2 години изобщо да не получават добавена захар (Vos и колеги, 2017). Световната здравна организация (СЗО) препоръчва свободните захари да са под 10% от енергията за деня, а в идеалния случай под 5%. Една кутия подсладена газирана напитка може да съдържа до около 40 g свободни захари (СЗО, 2015), а това е повече от цялата дневна граница на AHA.

Това е обща информация, а не индивидуален съвет. При диабет, алергии, хронични заболявания или трудности с храненето решенията се вземат с педиатъра на детето или с диетолог. Източниците са изброени в края на статията.

Коя захар се брои

Свободни захари е терминът на СЗО. Това са захарите, добавени в храните и напитките от производителя, от готвача или у дома, плюс захарите, които естествено се съдържат в меда, сиропите, плодовите сокове и концентратите от плодови сокове. Тоест медът и 100% натуралният сок също се броят.

Не се броят захарите в пресните плодове и зеленчуци и естествената захар в млякото. СЗО ги изключва от насоката си, защото няма данни за неблагоприятен ефект от тях.

Добавена захар е по-тесният термин, който използва AHA: захарта, сложена като съставка в преработените и приготвените храни, и захарта, която добавяме на масата. Свободните захари обхващат освен нея и захарта в меда, сиропите и соковете, затова понятието на СЗО е малко по-широко. За ежедневните решения у дома двата термина водят до едно и също.

Колко е твърде много

Световната здравна организация

Насоката на СЗО от 2015 г. се отнася и за възрастни, и за деца:

• свободните захари да са под 10% от енергийния прием за деня — „силна“ препоръка, която според СЗО може да се приеме за политика в повечето ситуации;
• по-нататъшно намаляване до под 5% би донесло допълнителна полза, най-вече за зъбите — „условна“ препоръка, защото проучванията с толкова нисък прием са малко.

СЗО дава ориентир, че 5% са около 25 g, или 6 чаени лъжички на ден. Това число е пресметнато за възрастен (Vos и колеги, 2017). Детето има нужда от по-малко енергия, затова и неговите 5% са по-малко грамове.

Британските препоръки по възраст

Британската здравна служба NHS превръща правилото за 5% в конкретни количества свободни захари:

Американската сърдечна асоциация

Научното становище на AHA за добавената захар и сърдечно-съдовия риск при децата (Vos и колеги, 2017) прави три препоръки:

• децата и подрастващите да приемат не повече от 25 g добавена захар на ден (около 6 чаени лъжички);
• децата под 2 години да не получават добавена захар;
• подсладените напитки да са не повече от една чаша от около 240 ml седмично.

Препоръката за напитките е с най-високата степен в становището, защото стъпва и на рандомизирани проучвания, в които децата сменят подсладените напитки с неподсладени. Границата от 25 g авторите наричат „разумна“: проучвания за точна доза няма и числото е изведено от наблюдателни данни.

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) стига до сходен извод по друг път. Той не успява да намери ниво на прием, при което рискът от кариес и някои метаболитни заболявания да не се повишава, и заключава, че добавените и свободните захари трябва да са възможно най-малко в рамките на пълноценно хранене (EFSA, 2022).

За сметките у дома: СЗО използва ориентира, че 4 g захар са около една чаена лъжичка.

Напитките: най-лесният начин да се надвиши границата

Според анализа в становището на AHA американските деца на 2–19 години приемат средно 80 g добавена захар на ден, а половината от нея идва от напитки. Сред най-големите източници са газираните напитки, плодовите и спортните напитки, тортите и бисквитите. Данните са от САЩ, но показват защо първо си струва да погледнете напитките.

Една кутия подсладена газирана напитка може да съдържа до около 40 g свободни захари, тоест около 10 чаени лъжички (СЗО, 2015). Това е повече от дневната граница на AHA, а стандартната кутия от 330 ml е над седмичната граница от една чаша от 240 ml. NHS пише направо, че подсладените газирани и сокови напитки и сиропите за разреждане нямат място в ежедневното меню на детето. Същото важи и за подсладения студен чай: думата „чай“ на етикета не променя захарта в бутилката.

А 100% натуралният сок?

Захарта в сока се брои за свободна, дори да не е добавена. Американската академия по педиатрия (AAP) препоръчва:

• под 1 година — без сок;
• 1–3 години — най-много около 120 ml на ден;
• 4–6 години — около 120–180 ml на ден;
• 7–18 години — най-много около 240 ml, една чаша, на ден.

AAP съветва децата да се насърчават да ядат цели плодове, защото в сока липсват фибрите (AAP, 2017). NHS е още по-пестелива: общо до 150 ml сок и смути на ден, изпити с храненето.

Спортните напитки

Спортната напитка съдържа от 2 до 19 g въглехидрати, тоест захари, на 240 ml (Schneider и Benjamin, 2011). Според клиничния доклад на AAP за средното дете, което се движи и тренира обичайно, спортната напитка вместо вода обикновено не е нужна, а редовното ѝ пиене трябва да се избягва или ограничава заради излишните калории и риска от ерозия на зъбите. Докладът им отрежда ограничена роля: при продължително и интензивно натоварване, заедно с вода. Основната напитка на детето е водата. Колко вода е нужна според възрастта, ще намерите в статията Колко вода трябва да пие детето, а шишето с вода е част от екипировката за тренировка.

Енергийните напитки: единственото ясно „не“

Тук няма „понякога“. Същият доклад на AAP заключава, че заради стимулантите, преди всичко кофеина, енергийните напитки не са подходящи за деца и подрастващи и не трябва да се консумират изобщо. В Европейския съюз напитките с над 150 mg кофеин на литър трябва да носят надпис „Високо съдържание на кофеин“ и предупреждение, че не се препоръчват за деца (Регламент (ЕС) № 1169/2011). Ако детето ви покаже такава кутия, отговорът вече е написан на нея.

В играта Зареди се за мача енергийната напитка е червен картон.

Захарта и зъбите

Кариесът е най-честото незаразно заболяване в света, а консумацията на свободни захари е най-честият рисков фактор за него (СЗО, 2025). Зъбната плака превръща свободните захари в киселини, които с времето разрушават зъба. EFSA също определя захарите като добре установен риск за кариес.

За зъбите има значение не само колко, но и кога. NHS съветва сладките храни и напитки да остават за времето на хранене, сокът да се пие с храната, а сушените плодове да се ядат като част от хранене, а не като междинна закуска. Захарта в целия плод е по-малко вероятно да навреди на зъбите, защото е затворена в структурата му. Когато плодът се изцеди или пасира, тя се освобождава. Като рисков фактор СЗО посочва и недостатъчното почистване на плаката с паста за зъби с флуорид.

Митът за „захарната хиперактивност“

Почти всеки родител е виждал рожден ден, на който децата след тортата буквално летят. Мета-анализът на Wolraich, Wilson и White (1995) обединява 23 проучвания, в които децата получават или захар, или плацебо с изкуствен подсладител, без да знаят нито децата, нито родителите, нито изследователите кое е кое.

Изводът на авторите е, че захарта не влияе на поведението или на познавателните способности на децата. Силното убеждение на родителите според тях може да се дължи на очакванията и на това, с какво обикновено свързваме сладкото. Авторите все пак уточняват, че не може да се изключи малък ефект или ефект при част от децата.

С други думи, на рождения ден децата летят заради рождения ден. Това обаче не е аргумент за повече захар. Причините за ограничението са зъбите и мястото, което сладкото заема в храненето, а не поведението.

Как да четете етикета

В ЕС задължителната таблица с хранителна стойност включва ред „Въглехидрати“ и под него „от които захари“, изразени на 100 g или на 100 ml (Регламент (ЕС) № 1169/2011). Важно е да знаете какво точно означава „захари“ там: по регламента това са всички монозахариди и дизахариди в храната. Тоест в числото влизат и естествените захари от млякото и плодовете, не само добавената захар.

Затова:

• Натуралното кисело мляко показва захари, макар в него да няма добавена захар. Това е млечната захар, а NHS дава точно този пример.
• Списъкът на съставките показва дали има добавена захар. Съставките са подредени по тегло, от най-голямото към най-малкото, така че захар близо до началото на списъка означава много захар. Търсете и другите ѝ имена: захароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, малтоза, глюкозо-фруктозен сироп, мед, меласа, кленов сироп, сироп от агаве, концентриран плодов сок.
• Бърза сметка: грамовете захари на 100 ml, умножени по обема и разделени на 4, дават приблизително чаените лъжички. Ако на етикета пише 10 g захари на 100 ml, кутия от 330 ml съдържа около 33 g, тоест малко над 8 чаени лъжички.
• Ориентир от NHS за храните: над 22,5 g захари на 100 g е високо съдържание, а 5 g или по-малко на 100 g е ниско.

Без драма и без забрани: как го правим на практика

Ето няколко практични стъпки.

• Вода по подразбиране. У дома на масата и в чантата за тренировка има вода. Подсладените напитки са изключение, а не ежедневие.
• „Всеки ден“ и „понякога“. Вместо да слагаме на храните етикети, говорим за храни за всеки ден и храни за понякога. Тортата на рождения ден е напълно наред, тя е от „понякога“. Как изглежда ежедневната чиния, е описано в статията Здравословно хранене за деца.
• Сладкото не е награда. В малко проучване с 41 семейства (Farrow и колеги, 2015) децата, чиито родители на 3–5 години са използвали повече храна като награда и повече са ограничавали храната „заради здравето“, на 5–7 години са яли повече в моменти на неприятни емоции. Проучването е малко, лабораторно и показва връзка, а не доказана причина. Ние го четем така: и наградата, и строгата забрана правят сладкото по-специално, отколкото е.
• Постепенно, не изведнъж. NHS съветва захарта в чая или в зърнената закуска да се намалява постепенно и за сладост да се добавя плод. Идеи за сутринта има в статията Закуска и закуски за ученика.
• Закуската преди тренировка не е сладкиш. Това е наш треньорски съвет, а не научна норма: плод, филия или кисело мляко час-два преди тренировка вършат работа, а вафлите и газираните напитки не помагат за следващия час тичане. Подробностите са в статията Хранене на младия футболист.

Научете го с игра

Децата запомнят по-лесно, когато играят. Затова направихме няколко кратки игри:

• Чинията на шампиона — храните падат и детето ги подрежда в чинията по групи, сред които и кутията „Лакомства — само рядко“.
• Зареди се за мача — футболистчето събира храна и вода, за да не се изпразнят лентите „Енергия“ и „Вода“.
• Хранителен треньор — всеки ден по пет въпроса за храненето, с обяснение след всеки отговор.
• Рентген на храната — детето слага храна или напитка в „рентгена“ и вижда колко чаени лъжички захар има вътре.

Заключение

Целта не е дете, което никога не яде сладко, а дете, за което водата е нормалната напитка, а сладкото е „понякога“. Ако трябва да изберете само една промяна, започнете от напитките.

Как изглежда една тренировка с шише вода в ръка, детето може да види на пробна тренировка в детската футболна академия за Шумен и региона.

Източници

• Световна здравна организация (2015). Guideline: sugars intake for adults and children.
• Световна здравна организация (2015). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children.
• Световна здравна организация (2025). Sugars and dental caries.
• Vos, M. B.; Kaar, J. L.; Welsh, J. A. и колеги; Американска сърдечна асоциация (2017). Added sugars and cardiovascular disease risk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 135(19), e1017–e1034.
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens; Turck, D. и колеги (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), e07074.
• NHS (2023). Sugar: the facts.
• Heyman, M. B.; Abrams, S. A.; Американска академия по педиатрия (2017). Fruit juice in infants, children, and adolescents: current recommendations. Pediatrics, 139(6), e20170967.
• Американска академия по педиатрия (2017). AAP recommends no fruit juice for children under 1 year.
• Schneider, M. B.; Benjamin, H. J.; Американска академия по педиатрия (2011). Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics, 127(6), 1182–1189.
• Wolraich, M. L.; Wilson, D. B.; White, J. W. (1995). The effect of sugar on behavior or cognition in children: a meta-analysis. JAMA, 274(20), 1617–1621.
• Farrow, C. V.; Haycraft, E.; Blissett, J. M. (2015). Teaching our children when to eat: how parental feeding practices inform the development of emotional eating. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(5), 908–913.
• Европейски парламент и Съвет на ЕС (2011). Регламент (ЕС) № 1169/2011 за предоставянето на информация за храните на потребителите.