Колко вода трябва да пие детето (и колко на тренировка)

Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) достатъчният дневен прием на вода е около 1,6 литра за децата на 4–8 години, около 1,9 литра за момичетата на 9–13 години и около 2,1 литра за момчетата на същата възраст. От 14-годишна възраст ориентирите са като при възрастните: 2,0 литра за момичетата и 2,5 литра за момчетата. В тези числа влиза цялата вода, и от напитките, и от храната, затова количеството, което детето трябва да изпие, е по-малко. В дните с тренировка и в жега нуждата расте.

По-долу са таблицата по възраст, пиенето на тренировка, признаците на дехидратация и изборът на напитки. Това е обща информация, а не индивидуален медицински съвет. При хронично заболяване, алергии, редовно приемани лекарства или хранително разстройство количествата и напитките се обсъждат с педиатъра или с диетолог.

Колко вода на ден трябва да пие детето: ориентирите на EFSA

EFSA определя т.нар. адекватен прием. Това е количество, изведено от наблюдавания прием в групи хора, чиято урина е с желаната концентрация. Ориентирите важат при умерена температура на въздуха и умерена физическа активност (EFSA, 2010).

Средната колона е от становището на EFSA. Третата е наша сметка. Белгийско проучване сред ученици (Senterre и колеги, 2014) обобщава, че EFSA приема 70–80% от общата вода да идва от напитки и 20–30% от храната. Умножихме ориентира по 0,7 и по 0,8 и закръглихме, така че третата колона е груба рамка, а не точна норма.

Това са ориентири за групи хора в обикновен ден, а не норма до милилитър. Тренировката и жегата добавят към тях.

Литри, чаши и шишета

Обикновената чаша побира около 200–250 ml. Това е грубо приближение, а не стандарт от източник, затова премерете своята чаша с мерителна кана. С такава чаша 1,1–1,3 литра напитки за дете на 4–8 години са приблизително 5–6 чаши на ден. Ако детето пие от шише от половин литър, това е малко над две шишета.

Вода има и в чинията. В прегледа на Popkin и колеги (2010) дините, ягодите, марулите, зелето и спанакът са с 90–99% вода, а ябълките, портокалите, крушите, гроздето, морковите и киселото мляко — с 80–89%. Детето, което яде плодове и зеленчуци, получава част от водата си и с храната.

Колко пият децата в действителност

В същото белгийско проучване над 1000 ученици на 8–13 години записват всичко, което пият, в продължение на седмица. Медианата е 864 ml напитки на ден, а само 9,5% от децата достигат поне 75% от ориентира на EFSA. Повече от половината (56%) пият вода по-рядко от два пъти на ден. Това е едно проучване в една държава, но в него проблемът е, че децата пият малко, а не много.

Защо не стига да чакаме жаждата

По време на игра детето често не пие достатъчно, дори водата да е наблизо. В малко лабораторно проучване (Bar-Or и колеги, 1980) 11 момчета на 10–12 години въртят велоергометър в жега в две отделни сесии. Веднъж пият само когато са жадни, а веднъж ги карат да пият толкова, колкото губят. Когато пият по желание, изпиват около 72% от количеството при задължителното пиене и постепенно се обезводняват.

Проучването е старо и малко, но изводът се повтаря и в по-новите прегледи: при натоварване децата може да не усетят навреме, че трябва да пият. Затова препоръката е да започват активността добре напоени и да пият малко повече, отколкото им подсказва жаждата (Popkin и колеги, 2010).

Защо има значение? Канадското педиатрично дружество посочва, че обезводняването може да намали представянето и да изложи спортиста на риск от топлинно изтощение или топлинен удар (Purcell, 2013). Прегледът на Popkin и колеги свързва лекото обезводняване и с по-слабо внимание и краткосрочна памет при деца на 10–12 години, но отбелязва, че резултатите от отделните проучвания не съвпадат напълно.

Признаци на дехидратация при деца: как да проверите, без да мерите

Не е нужно да броите всяка глътка. Британската здравна служба NHS дава два лесни ориентира. Първият е цветът на урината: детето трябва да пие достатъчно през деня, за да е урината светла, бледожълта. Вторият са признаците на дехидратация (обезводняване) при деца и възрастни:

• жажда;
• тъмножълта урина със силна миризма;
• по-рядко ходене до тоалетна от обичайното;
• главоболие и замайване;
• умора;
• сухи уста, устни и език.

Научете детето самичко да поглежда цвета. Така проверката става негова, а не ваша.

NHS съветва да се потърси лекар спешно, ако детето е необичайно сънливо, диша учестено или сърцето му бие бързо, плаче с малко сълзи или без сълзи, или ако замайването при изправяне не минава. В България това означава обаждане на личния лекар, а при тежко състояние — на 112.

Преди, по време и след тренировка

Че шишето с вода трябва да е в сака на всяка тренировка, вече писахме в статията за храненето на младия футболист, а в екипировката за първата тренировка то е част от задължителния списък. Тук добавяме числата на педиатричните дружества.

Преди

Канадското педиатрично дружество дава ориентир за млади спортисти: 400–600 ml студена вода 2–3 часа преди състезание (Purcell, 2013). Същото становище подчертава, че нужното количество зависи от възрастта и от размера на тялото. За малко дете, което идва от училище, това на практика е чаша-две вода със следобедната закуска (наш практичен превод, а не отделна препоръка).

По време

Американската академия по педиатрия (AAP) препоръчва течностите да са подръка и да се пият на редовни интервали преди, по време и след всяко занимание. Според нея обикновено 100 до 250 ml на всеки 20 минути за деца на 9–12 години и до 1,0–1,5 литра на час за подрастващите стигат, за да не се натрупва недостиг на течности, ако детето е започнало тренировката добре напоено (Bergeron и колеги, 2011). За деца под 9 години AAP не дава отделно число. Становището предупреждава и за другата крайност, прекаленото пиене.

Пример по правилото на AAP за 9–12 години: при тренировка от час и половина това прави грубо от 450 ml до малко над един литър. В горещ ден едно шише от половин литър може да не стигне, затова сложете второ или проверете къде може да се допълни.

Вода или спортна напитка

За занимание под един час водата е достатъчна. Спортни напитки с около 6% въглехидрати и сол Канадското педиатрично дружество препоръчва за натоварвания над 60 минути и/или в горещо и влажно време (Purcell, 2013). Според AAP при дълги (около час и повече) или повторни интензивни натоварвания в един ден, особено в жега, могат да се включат напитки с електролити, преди всичко натрий. За повечето обичайни детски тренировки основната напитка остава водата. Колко захар има в спортните напитки, ще намерите в статията Захарта и децата.

След

След тренировка детето трябва да пие достатъчно, за да върне изпотеното. Течностите и закуските с малко сол помагат, защото подтикват жаждата и задържането на течност (Purcell, 2013). Затова айрянът или филията със сирене след тренировка са добър избор, както описахме и в статията за храненето.

Жегата: кога да се спре

Добрата новина от становището на AAP е, че при добро напояване здравите деца понасят натоварването в жега подобно на възрастните. Основните рискове са такива, на които можем да влияем: прекалено натоварване, малко почивка между повторни усилия, недостатъчно пиене и облекло, което задържа топлината (Bergeron и колеги, 2011). В горещ ден помагат по-кратки и по-леки занимания, почивки на сянка и по-хладните часове.

AAP съветва детето, което е болно или се възстановява от болест, особено с повръщане, диария или температура, да не тренира в жега или да ограничи натоварването. Ако детето ви е боледувало тези дни, кажете на треньора преди тренировката.

Според AAP натоварването трябва да спре веднага и да се потърси медицинска помощ, ако детето:

• рязко играе по-слабо и личи, че се измъчва;
• се държи необичайно или изглежда объркано;
• е бледо или силно зачервено;
• се оплаква от замайване, главоболие или гадене, или повръща;
• е необичайно уморено;
• казва, че му е студено или че му е много горещо.

Ако детето припадне или е объркано, обадете се на 112 веднага. Докато чакате помощта, AAP описва бързо охлаждане: детето се премества на сянка, излишните дрехи се свалят, а тялото се охлажда със студена вода или лед. Ако е в съзнание и може да пие, се дават течности. Дете, което е имало топлинно неразположение, не се връща в играта до края на тренировката.

Кои напитки: всеки ден и понякога

Всеки ден: вода. Харвардското училище по обществено здраве съветва водата да е основната напитка при всяко хранене и всяка междинна закуска, както и при движение.

Всеки ден: мляко и айрян. NHS посочва водата и млякото като най-добрите напитки за деца, а AAP пише, че за по-големите деца нискомасленото мляко и водата са достатъчни. Харвардските препоръки за деца съветват неподсладени млечни продукти, а айрянът е точно такъв. И двете се броят към течностите за деня, защото EFSA брои водата от всички напитки.

Понякога: сок. AAP съветва за деца на 4–6 години до около 120–180 ml сок на ден, а за 7–18 години до около 240 ml, тоест една чаша. Целият плод е по-добрият избор, защото в сока няма фибри. AAP уточнява и че сокът не е подходящ за лечение на обезводняване (AAP, 2017).

Понякога: газирани и подсладени напитки. Те не са напитка за жажда. Защо, е обяснено в статията Захарта и децата.

Само при нужда: спортни напитки. При дълго, интензивно натоварване в жега. Клиничният доклад на AAP предупреждава срещу честото или прекомерно пиене на спортни напитки с калории при деца и подрастващи (Schneider и Benjamin, 2011).

Не: енергийни напитки. Според същия доклад кофеинът и другите стимуланти в тях нямат място в храненето на деца и подрастващи. Енергийната напитка не е спортна напитка, въпреки че често стоят на един рафт.

Как водата става навик

Само първото предложение е проверено в проучване, останалите са наш практичен опит.

• Собствено шише за училище и за тренировка. В германско училищно проучване, описано от Popkin и колеги (2010), децата научили защо водата е важна и получили шишета и чешми с филтрирана питейна вода в училище. След това пиели средно с 1,1 чаши вода повече на ден.
• Вода на масата при всяко хранене. Кана и чаша пред всеки.
• Детето само пълни шишето. Вечер го измива, сутрин го пълни. Когато е негова задача, по-рядко се забравя.
• Плодове и зеленчуци в кутията за закуска. Те дават и вода. Идеи ще намерите в статията Закуска и закуски за ученика.
• Без насилване. Целта е редовно пиене през деня, а не да се „навакса“ наведнъж.

Научете го с игра

В играта Зареди се за мача футболистчето тича и събира храна и вода, а лентите „Енергия“ и „Вода“ постепенно се изпразват и трябва да се пълнят отново. Енергийната напитка е червен картон. В Хранителен треньор всеки ден има по пет въпроса за храненето на младия футболист с кратко обяснение след всеки отговор, добър повод за разговор на вечеря.

Накратко

• На ден: 1,6 до 2,5 литра обща вода според възрастта, от които около 70–80% от напитки.
• На тренировка: вода на редовни интервали, за 9–12 години около 100–250 ml на 20 минути.
• Проверката: светла, бледожълта урина.
• В жега: при замайване, гадене, объркване или необичайна умора натоварването спира.
• Напитките: вода и мляко всеки ден, сок и подсладени понякога, енергийни не.

Ако тепърва започвате, шишето с вода е сред малкото неща, които наистина трябват за пробна тренировка в детската футболна академия за Шумен и региона.

Източници

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
• Senterre, C.; Dramaix, M.; Thiébaut, I. (2014). Fluid intake survey among schoolchildren in Belgium. BMC Public Health, 14, 651.
• Popkin, B. M.; D'Anci, K. E.; Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
• Bar-Or, O.; Dotan, R.; Inbar, O.; Rotshtein, A.; Zonder, H. (1980). Voluntary hypohydration in 10- to 12-year-old boys. Journal of Applied Physiology, 48(1), 104–108.
• Purcell, L. K.; Канадско педиатрично дружество (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & Child Health, 18(4), 200–202.
• Bergeron, M. F.; Devore, C.; Rice, S. G.; Американска академия по педиатрия (2011). Policy statement: climatic heat stress and exercising children and adolescents. Pediatrics, 128(3), e741–e747. Потвърдено отново през 2019 г.
• Schneider, M. B.; Benjamin, H. J.; Американска академия по педиатрия (2011). Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics, 127(6), 1182–1189.
• Heyman, M. B.; Abrams, S. A.; Американска академия по педиатрия (2017). Fruit juice in infants, children, and adolescents: current recommendations. Pediatrics, 139(6), e20170967.
• Американска академия по педиатрия (2017). AAP recommends no fruit juice for children under 1 year.
• NHS (2026). Dehydration.
• NHS (2023). Water, drinks and hydration.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health (2015). Kid's Healthy Eating Plate.