Закуската и закуските на ученика: сутрин, в кутията и преди тренировка

На български „закуска“ е и сутрешното хранене, и сандвичът в чантата. За дете, което учи до обяд и тренира следобед, и двете имат значение: първата го изпраща в клас, втората го довежда до терена с енергия. Тази статия е за тях — какво казват проучванията за закуската и ученето, колко деца у нас всъщност закусват, как да сглобите закуска за пет минути и какво да сложите в кутията за училище.

Това е обща информация, а не индивидуален съвет. При хранителни алергии и непоносимости, хронични заболявания или притеснения около храненето и теглото на детето решенията се вземат с педиатър или диетолог. Числата и изводите по-долу идват от източниците в края на статията; там, където съветът е наш, практичен, го казваме изрично.

Какво показват проучванията за закуската и ученето

Най-полезни тук са два систематични прегледа на един и същ изследователски екип.

Първият (Adolphus и колеги, 2016) обобщава 45 проучвания за закуската и мисловните способности на деца и тийнейджъри. Повечето изследват ефекта на една-единствена закуска, сравнена с липса на закуска или с друг вид закуска. Изводът на авторите е, че закуската в сравнение с гладуването има краткотраен положителен ефект — в рамките на същата сутрин — и той се вижда най-надеждно при задачи за внимание, памет и т.нар. изпълнителни функции, с които детето планира и контролира действията си. Ефектът е по-ясен при недохранени деца.

Същият преглед е честен и за границите си. За това каква точно да е закуската и за дългосрочните училищни програми за закуска проучванията са твърде малко и с противоречиви резултати, за да се правят твърди изводи. Авторите посочват и слабости на изследванията: малки групи, малко проучвания с тийнейджъри, малко изследвания в естествена среда, тестове, които не улавят малките разлики.

Вторият преглед (Adolphus и колеги, 2013) търси нещо по-близко до училищния живот — поведението в час и успеха. В 36-те включени статии закуската има предимно положителен ефект върху това детето да остава заето със задачата си в час. За успеха доказателствата са „подсказващи“: редовната закуска е последователно свързана с по-добри резултати, а най-ясният ефект е върху оценките по математика при недохранени деца. Има данни и че закуската с повече различни групи храни и достатъчно енергия върви с по-добър успех. Авторите обаче предупреждават, че тези връзки може отчасти да се дължат на други фактори, например социално-икономическото положение на семейството, и на слабости в методите.

Как да четем това: закуската не е хапче за шестици. Тя е разумен и евтин залог за първите часове в училище, с най-ясни данни за краткосрочното внимание и паметта, а не за годишния успех.

Колко деца у нас закусват всеки учебен ден

Международното проучване HBSC (Health Behaviour in School-aged Children, „Здравно поведение на деца в училищна възраст“) на всеки четири години пита ученици на 11, 13 и 15 години за здравето и навиците им. Основен партньор на проучването е Регионалният офис на Световната здравна организация за Европа. Под закуска HBSC разбира нещо повече от чаша мляко или сок. Ето какъв дял от децата казват, че закусват всеки учебен ден, според последния цикъл (2021/22):

С други думи, у нас около половината от 11- и 13-годишните и по-малко от половината от 15-годишните закусват всеки учебен ден. Това не значи, че останалите никога не закусват, а че не го правят всеки ден. Дялът намалява с възрастта, както и средно за страните в проучването. И прегледът на Adolphus и колеги (2016) отбелязва, че закуската е най-често пропусканото хранене, особено при тийнейджърите.

Как изглежда добрата закуска

Тук ще бъдем точни: науката не дава готова рецепта. За състава на закуската проучванията са твърде малко, а връзката между по-разнообразната закуска и по-добрия успех е наблюдение, не доказана причина. Затова правилото по-долу е практично, наше, и следва чинията за здравословно хранене:

Добрата закуска събира три неща: зърнена храна, белтъчна или млечна храна и плод или зеленчук.

Зърнената храна е основното гориво — хляб, овесени ядки, мюсли. Белтъчните и млечните храни са строителният материал — яйце, сирене, кисело или прясно мляко, айрян. Плодът или зеленчукът носи витамини, фибри и вода.

Примери, които стават за около пет минути:

• овесени ядки с прясно мляко и нарязан банан или ябълка;
• филия пълнозърнест хляб с яйце и няколко резена домат или краставица;
• кисело мляко с овесени ядки и шепа плодове;
• сандвич със сирене или кашкавал и чушка;
• остатък от вечерята — няма правило закуската да изглежда като „закуска“.

Баницата с айрян е част от българската сутрин. Тя е храна за понякога — за почивния ден, а не за всеки учебен ден. Към закуската най-добре вървят вода, мляко или айрян; подсладените напитки са за понякога, а защо — ще намерите в статията за захарта и децата.

Ако искате детето само да се упражни да сглобява чиния, играта „Чинията на шампиона“ учи точно групите храни: детето подрежда падащите храни в „Плодове и зеленчуци“, „Хляб, ориз, картофи“, „Месо, риба, яйца, мляко“ и „Лакомства — само рядко“.

Когато детето казва „не мога да ям сутрин“

Това се случва често и не е повод за битка. Следващото е практичен опит, а не научна препоръка:

• Започнете с малко. Чаша мляко и банан или половин филия е повече от нищо.
• Подгответе от вечерта. Овесените ядки, накиснати в мляко или кисело мляко от вечерта, са готови сутринта. Сандвичът се прави заедно с кутията за училище.
• Станете десет минути по-рано. Закуската често е първото, което отпада, когато се бърза.
• Седнете заедно. Когато и възрастният е на масата, закуската престава да е задача, която детето трябва да отметне.
• Закуска за из път. Ако сутрин наистина не върви, сандвичът и плодът отиват в чантата и се изяждат преди първия час или в първото междучасие.

Не превръщайте закуската в разговор за тегло, в наказание или в награда. Ако детето дълго време няма апетит, отслабва, оплаква се от болки в корема или храненето видимо го тревожи, говорете с педиатъра.

Сутрешна тренировка или мач в събота

Пълноценното хранене има нужда от поне три часа, за да се смели, а при мач в девет сутринта това време го няма. Канадското педиатрично дружество съветва при тренировки и състезания рано сутрин малка закуска или нещо течно и хранително един до два часа преди началото, а пълноценна закуска — след това (Purcell, 2013). На практика: банан и чаша мляко преди мача, истинска закуска след него.

Закуската в чантата: какво да сложа в кутията за училище

Детето, което тренира следобед, има нужда от две неща в чантата: нещо за голямото междучасие и нещо малко за преди тренировката. Кога точно да е закуската преди тренировка, е описано в статията за храненето на младия футболист: голямото хранене — поне три часа преди тренировката, малката закуска — един до два часа преди нея. Ако детето обядва в 12:30, а тренира в 17:30, между обяда и тренировката има пет часа. Без нищо по средата то ще стигне до терена гладно.

Идеи за кутията — практични, не по рецепта:

• Плодове, които понасят път: ябълка, банан, круша, мандарини, грозде в кутийка.
• Сандвич: пълнозърнест хляб със сирене, кашкавал, яйце, пилешко месо или хумус и нещо свежо — домат, краставица, маруля.
• Млечно: кисело мляко или айрян; в топло време — в хладилна чанта или с охладителен елемент.
• Зеленчуци за хрупане: моркови, краставица, чушка, чери домати.
• Сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, фурми — по-добре заедно със сандвича или киселото мляко, отколкото сами между храненията, заради зъбите (повече в статията за захарта и децата).
• Ядки и семки — само ако детето няма алергия и в класа няма ограничение заради съученик с алергия.
• Нещо зърнено: оризови или царевични питки, грисини, филия хляб.
• Вода — винаги. Шише за класа и шише за тренировката. Колко да пие детето, е описано в статията колко вода трябва да пие детето.

Два трика от практиката: разделете кутията на „за междучасието“ и „за преди тренировка“, за да не изчезне всичко до десет часа; и оставете детето да избира от два-три варианта, които сте подготвили. Изборът често прави разликата между изядения и върнатия вкъщи сандвич.

Вафлите, чипсът и шоколадовите десерти са храни за понякога. Не е беда, ако се появят в кутията от време на време, но не са добрият избор за последния час преди тичане.

Какво се продава в училищния бюфет

През октомври 2025 г. Министерството на здравеопазването издаде нова наредба — Наредба № Н-3 от 3 октомври 2025 г. за здравословно хранене на учениците, обнародвана в „Държавен вестник“ същия месец. Тя отменя действалата дотогава Наредба № 37 от 2009 г. и се отнася не само за ученическите столове, но и за бюфетите и автоматите за закуски и напитки на територията на училищата.

Според наредбата там не се предлагат пържени картофени и зърнени изделия като чипса, екструдирани зърнени продукти с добавена мазнина, пържени ядки, пържени тестени изделия, захарни и шоколадови изделия (с изключение на шоколад, който отговаря на стандарта за шоколадови продукти), сладкарски продукти с много мазнини и захар и сухи супи. Задължителният минимален асортимент включва сандвичи, тестени закуски, мляко и млечни напитки, плодове и зеленчуци според сезона, натурални сокове, бутилирана вода и диетични храни, например без глутен или без лактоза. Поне един вид сандвич трябва да е с пълнозърнест хляб. Напитките са ограничени до изброените в наредбата: вода, сокове, нектари без добавена захар, мляко и млечни напитки, плодов и билков чай, боза с натурални подсладители, смути и топъл шоколад.

Две уговорки. Наредбата урежда какво се предлага на територията на училището, но не и в магазина отсреща. А изборът в бюфета все пак е на детето — затова кутията от вкъщи остава най-сигурният начин да знаете какво ще яде преди тренировка.

Планът за утре: „Какво ще закусиш утре?“

Играта „Хранителен треньор“ задава всеки ден по пет въпроса за храненето на младия футболист и завършва деня с въпроса „Какво ще закусиш утре?“. Въпросът не е случаен.

В психологията има добре изследван прием — планът „ако… тогава…“. Вместо „ще закусвам по-добре“ човек решава предварително кога, къде и как: „Ако е учебен ден, след като се облека, ще изям овесените ядки на масата в кухнята.“ Мета-анализ, обединил 94 независими проверки на този прием (Gollwitzer и Sheeran, 2006), установява, че такива конкретни планове имат положителен ефект със средна до голяма сила върху постигането на целите. Прегледът не е правен специално с деца и не е за закуската, затова го приемаме като насока, а не като обещание.

Как да го ползвате вкъщи:

• вечерта детето избира закуската за утре от два-три варианта, които имате вкъщи;
• казва плана на глас — кога и къде ще я изяде;
• кутията за училище се подрежда вечерта, а не в 7:25 сутринта.

Накратко

• Закуската има най-ясни данни за краткосрочния ефект — внимание и памет в същата сутрин. За успеха в училище данните са по-предпазливи.
• В България около половината от децата на 11 и 13 години и по-малко от половината на 15 години закусват всеки учебен ден.
• Добрата закуска е практично правило от три части: зърнена храна, белтъчна или млечна храна, плод или зеленчук.
• В чантата: нещо за междучасието, нещо малко за един-два часа преди тренировка и шише вода.
• Планът от вечерта прави сутринта по-лесна.

Тренировките в нашата академия са в късния следобед или вечерта, затова кутията за след обяда е част от екипировката, също като бутонките. Как изглежда една тренировка, детето може да види на пробна тренировка.

Източници

• Adolphus, K.; Lawton, C. L.; Champ, C. L.; Dye, L. (2016). The effects of breakfast and breakfast composition on cognition in children and adolescents: a systematic review. Advances in Nutrition, 7(3), 590S–612S.
• Adolphus, K.; Lawton, C. L.; Dye, L. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 425.
• Health Behaviour in School-aged Children (HBSC) (2023). Breakfast consumption on school days — Data browser, findings from the 2021/22 international HBSC survey.
• Purcell, L. K.; Канадско педиатрично дружество (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & Child Health, 18(4), 200–202.
• Министерство на здравеопазването (2025). Наредба № Н-3 от 3 октомври 2025 г. за здравословно хранене на учениците. Държавен вестник, бр. 85 от 14 октомври 2025 г.
• Gollwitzer, P. M.; Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.