Упражнения с топка в апартамент: 6 за малко място

Да, и в апартамент може да се тренира с топка. Шест упражнения се правят на около 2 на 2 метра и при тях топката остава на пода: тапове с подметка, пинг-понг с вътрешната част, търкаляне с подметка, дръпни и бутни, малка осморка и баланс на един крак. Без силни удари и без скокове, затова са тихи и по-безопасни. Десет минути са напълно достатъчни, стига първо да подготвите мястото.

Първо безопасността

Няколко минути подготовка спестяват счупени неща и ядове.

• Освободете място от около 2 на 2 метра. Дръпнете масичките, столовете и кабелите. Махнете чупливото и лампите наоколо.
• Възрастен в стаята, особено при по-малките деца. Следете и домашни любимци или по-малки братя и сестри да не влязат в зоната.
• Никакви силни удари. Всички шест упражнения са с леки докосвания. Ако топката хуква към прозореца или към стъклена витрина, ударът е твърде силен.
• Ако нещо боли, детето спира и казва на възрастен.

Каква топка, какъв под, какви съседи

Топка. Най-добре е лека мека топка от пяна или гума. Обикновената футболна топка също върши работа, ако е с размер за възрастта на детето (за най-малките често е размер 3 или 4, питайте треньора) и не е надута като камък. Ако имате футзал топка, нейният по-малък отскок е удобен на закрито.

Под. На паркет, ламинат и плочки обикновените чорапи се пързалят. Най-добре са чисти маратонки с гумена подметка, които детето носи само вътре, или чорапи с нехлъзгащи точки. Не тренирай на мокър под. Тънък нехлъзгащ се килим или постелка е по-сигурен, а и по-тих.

Съседи. Леките докосвания по топката вдигат много по-малко шум от удари и скачане, затова избрахме именно тези упражнения. Все пак изберете удобен час: не рано сутрин, не късно вечер и не когато съседите почиват.

Шестте упражнения

Всяко от тях има своя страница в програмата Тренирай вкъщи със стъпките и таймер. Тук е накратко как да ги направите на малко място.

1. Тапове с подметка

Сложи топката пред себе си. Докосвай я отгоре с подметката: ляв, десен, ляв, десен. Топката не мърда, а опорният ти крак е на пръсти. Докосвай леко, не натискай. Брой всяко докосване. Страница: тапове с подметка.

2. Пинг-понг с вътрешната част

Топката е между краката ти. Подавай я от единия крак на другия с вътрешната част на стъпалото, бързо и леко, като пинг-понг. В апартамент подавай късо, на около една длан разстояние: така топката не бяга под дивана. Страница: пинг-понг с вътрешна част.

3. Търкаляне с подметка

Постави подметката върху топката и я търкулни встрани, пред другия крак. Другият крак я спира и я връща обратно. Не слагай цялата тежест върху топката: подметката само лежи отгоре. При първите опити застани до стена или стабилна мебел, за да имаш за какво да се хванеш. Движенията са малки и бавни, докато не станат уверени. Страница: търкаляне с подметка.

4. Дръпни и бутни

Постави подметката леко върху топката, без цялата тежест, и я дръпни назад към себе си. Както в предишното упражнение, първите опити са до стена или стабилна мебел. Бутни я напред с върха на същия крак, после смени крака. Бутай я толкова, че да я стигнеш с едно докосване: на малко място няма нужда топката да отива далеч. Страница: дръпни и бутни.

5. Осморка в малък мащаб

Това е вариант за малко място. В програмата осморката е с две бутилки на 2 метра една от друга. В апартамент сложи две възглавници, плюшени играчки или обувки на около метър и води топката бавно в осморка около тях, с крака, който е по-близо до маркера. Не сравнявай броя осморки с целите в програмата: те са за по-голямо разстояние. Страница: осморка.

6. Баланс на един крак

Почивка от топката. Застани на един крак, с ръце на кръста, и брой колко секунди издържаш. Опитай с двата крака и запомни по-слабия резултат. Избери място без остри ъгли наоколо. Страница: баланс на един крак.

Колко време: пример за 10 минути

Петте упражнения с топка в програмата се отчитат на 30 секунди: засичате времето и броите докосванията. Затова и в апартамента най-лесно е да работите на кръгове.

1. Минута разкършване: ходене на място и завъртане на глезените.
2. Упражнения 1 до 5, по 30 секунди всяко, с 15 секунди почивка между тях.
3. Още един кръг.
4. Накрая баланс: по един опит на всеки крак.

Това е около 10 минути. За 6 до 8 години програмата препоръчва по 10 до 15 минути, 3 пъти седмично, а за 9 до 11 години по 15 до 20 минути: по-големите могат просто да повторят кръга. Ако детето тренира и в клуб, броят се и клубните тренировки: правете кръга в дните без клуб и оставете поне един ден в седмицата без тренировка. Кратко и често е по-добре от дълго и рядко.

Как да го превърнете в игра

• Зарът. Шест упражнения, шест страни. Хвърли зара и прави упражнението, което се падне, 30 секунди.
• Рекорд. Запиши броя докосвания за 30 секунди и следващия ден се опитай да го подобриш с едно. Състезавай се със себе си, не с братчето си.
• Песен. Прави тапове или пинг-понг в ритъма на любимата си песен, докато свърши припевът.
• Двойка. Единият брои и засича, другият прави упражнението, после се сменяте. Родителят също може да се включи: на децата им е забавно да броят и да поправят възрастния.

За повече идеи как да мотивирате детето, без да го притискате, има статия за ролята на родителя.

Когато имате повече място

Апартаментът е добър за усета към топката, но не е цялата тренировка. Щом имате двор, площадка или парк, добавете жонглирането: как да се науча да жонглирам с топка показва седем стъпки от нула. Преди по-активни упражнения направете и загрявка.

Във ФК Златен Век 2020 тренираме във Велики Преслав: Футбол 5 е за деца на 6 до 8 години, а Футбол 9 за 9 до 12 години, по три тренировки седмично. Повече за групите има на страницата за детска футболна академия за Шумен и региона, а тренировка с треньор и връстници детето може да види на пробна тренировка.