Колко сън му трябва на детето, което тренира?

Децата на 6–12 години се нуждаят от 9 до 12 часа сън на денонощие, според консенсусно становище на Американската академия по медицина на съня (Paruthi и колеги, 2016). За 3–5-годишните ориентирът е 10–13 часа заедно с дневния сън, а за 13–18-годишните — 8 до 10 часа. Отделен диапазон за деца, които спортуват, в това становище няма. Най-практично е да броите назад от часа за ставане и да пазите часа за лягане и в дните с вечерна тренировка. Това е обща информация, а не медицински съвет.

Колко часа сън по възраст

• 3–5 години: 10–13 часа на денонощие, включително дневния сън.
• 6–12 години: 9–12 часа на денонощие.
• 13–18 години: 8–10 часа на денонощие (на страницата на CDC групата е 13–17 години).

Числата са едни и същи в становището на американската Академия по медицина на съня (AASM) и на страницата на американския Център за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това са диапазони, не цели. Авторите на становището отбелязват, че индивидуалната нужда зависи от генетични, поведенчески, медицински и външни фактори, така че две деца на една възраст може да се чувстват добре с различно количество сън. Ориентирът е детето да е в своя диапазон редовно, а не във всяка отделна нощ.

Как да сметнете часа за лягане

Започнете от сутринта. Ако детето става в 6:45 заради училище, 9 часа сън означават да е заспало най-късно в 21:45, а 10 часа — в 20:45. Броят е от заспиването, не от угасването на лампата, затова прибавете време за миене, четене и успокояване. Пример: ако ляга в 22:30 и става в 6:45, детето спи около 8 часа и 15 минути, а това е под долната граница за 6–12 години.

Режимът има значение и освен часовете. Според AASM здравият сън изисква не само достатъчна продължителност, но и подходящ час, добро качество и редовност. Затова е добре часът за лягане да не се люшка силно между учебните и почивните дни.

Какво показват проучванията за недоспиването

Консенсусното становище свързва редовния недостиг на сън с проблеми с вниманието, поведението и ученето, а недостатъчния сън — и с по-висок риск от злополуки и травми (Paruthi и колеги, 2016).

За спортистите има и конкретно проучване сред 112 ученици-спортисти на 12–18 години, средно на 15 (Milewski и колеги, 2014). Тези, които са спали средно под 8 часа на нощ, са имали 1,7 пъти по-голяма вероятност да са имали травма в сравнение със спящите поне 8 часа. Резултатът се чете внимателно: групата е малка и от едно училище, резултатът е неточен (реалното съотношение може да е между 1,0 и 3,0), показва се връзка, а не причина, а и класът в училище е бил независим фактор — по-големите ученици са имали повече травми. Проучването е сред тийнейджъри, не сред деца в начално училище. Затова го четем не като закон, а като още една причина сънят да не е първото, което се жертва.

Тренира ли се за сметка на съня

Движението обикновено върви заедно с по-добрия сън. Мета-анализ на рандомизирани проучвания с деца и подрастващи на 6–18 години (Song и колеги, 2026) отчита, че програмите с упражнения подобряват показатели като качеството и ефективността на съня, но не е открит ефект върху общото време за сън. С други думи, тренировката не „купува“ допълнителни часове и не ги замества. Това са програми, организирани за изследване, а не обикновена школа, затова го четем като посока, не като обещание.

Другият голям противник на съня е екранът. СЗО препоръчва на децата да ограничават седящото време, особено развлекателното пред екран, и отбелязва, че по-голямото количество седящо поведение при деца е свързано с неблагоприятен ефект върху продължителността на съня (Bull и колеги, 2020). Затова в натоварена вечер първо режете екрана, а не съня.

Вечерна тренировка и час за лягане

Най-близкото до този въпрос проучване, което успяхме да намерим, е с малка група и по-големи деца. В осемседмично наблюдение на 26 баскетболисти на около 14 години от спортно училище (Tate и колеги, 2025) в дните, когато тренировката е свършвала след 20:30, общото време за сън е било значително по-малко, отколкото когато е свършвала по-рано. Авторите смятат, че късните вечерни тренировки трябва да се избягват при млади спортисти. Групата е малка, децата са по-големи, на по-високо ниво и играят друг спорт, затова числото не може да се прехвърли върху осемгодишен футболист. Проучването обаче показва какво може да се случи, когато тренировката свършва късно, а сутрешното ставане остава в същия час.

Тренировките при нас са в късния следобед или вечерта; точният график на всяка група е на страницата на детската футболна академия за Шумен и региона. Ако тренировката на детето е вечер, ето какво е полезно да направите:

• Подредете вечерта назад: тренировка, душ, вечеря, тихо време, лягане. Какво да яде детето след тренировка, е описано в статията за храненето на младия футболист.
• Наблюдавайте две-три седмици. Записвайте кога детето заспива и кога става в дните с тренировка и в другите. Ако в тренировъчните дни редовно излиза под диапазона за възрастта си, обсъдете го с треньора.
• Пазете режима. Редовността е част от здравия сън, а не само броят на часовете.

Вечерта преди мач

Тук няма проучване, на което да стъпим, затова следва практичен съвет, а не научен факт. Пазете обичайния режим: обичайната вечеря, обичайния час за лягане, без нови неща късно вечерта. Една необичайна вечер не помага, а редовността е част от здравия сън. Ако детето е развълнувано, разговорът за мача може да почака до сутринта.

Кога да потърсите лекар

Според консенсусното становище родителите, които се притесняват, че детето им спи твърде малко или твърде много, трябва да се обърнат към лекар за оценка на възможно нарушение на съня. Тоест ако детето постоянно спи значително под или над диапазона за възрастта си, трудно заспива, буди се често или е сънливо през деня, говорете с педиатъра. Това не може да се прецени от треньор или от статия. Същото важи и за обратното: AASM отбелязва, че редовно много по-дългият сън от препоръчания също може да се свързва с неблагоприятни здравни резултати.

Подреждането на седмицата заедно с училището е описано в статията за училище и тренировки, а общото натоварване — в колко пъти седмично да тренира детето. Как вечерната тренировка се вписва във вашия ден, ще видите най-ясно на пробна тренировка.

Източници

• Paruthi, S. и колеги (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786 — doi.org/10.5664/jcsm.5866
• Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep (страница на CDC, прегледана на 2 октомври 2026) — cdc.gov/sleep/about
• Milewski, M. D. и колеги (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129–133 — doi.org/10.1097/bpo.0000000000000151
• Song, H. и колеги (2026). Effects of physical activity on sleep in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Child & Adolescent Psychiatry, 35(2), 397–411 (онлайн от октомври 2025) — doi.org/10.1007/s00787-025-02892-6
• Bull, F. C. и колеги (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462 — doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
• Tate, T. и колеги (2025). The influence of training load and schedule on youth athletes' sleep. Journal of Sleep Research, 34(6), e70013 — doi.org/10.1111/jsr.70013